허리근육 강화운동 대표적인 4가지 알려 드립니다.

허리 근육 강화 운동 알려 드립니다.

허리통증이 생기면 일상생활에 지장을 줄 정도로
신경이 쓰이죠.

전체 인구의 80% 이상이 겪고 있는 흔한 통증이기도 합니다.

평소에 허리 근육 강화 운동 하는 것을
습관을 만들어 두는 것을 추천드립니다.

하루이틀 해서 되는 게 아닌
꾸준히 하루 10분 투자로 허리 근육을 강화시켜 주시는 게 좋습니다.

오늘은 허리 근육 강화 운동 대표적인 5가지를 알려드리고
유튜브 영상 몇 가지 추천해드릴께요.

허리통증 원인은?

허리 통증의 원인은 다양하지만, 보통 생활 습관이나 안 좋은 자세가 원인인 경우가 많습니다.

안 좋은 자세로 장시간 앉아있거나, 보행 습관이 안 좋은 경우, 또 무리한 운동을 한 경우 등이 있습니다.

 

심각하게 일상 생활을 해칠 정도로 허리 통증이 심할 경우는,
디스크나 다른 병이 원인일 수 있으니 꼭 정확한 진단을 병원에서 받아보시길 권유드립니다.

허리가 아픈 증상은 다양한 질병의 원인이 될 수도 있습니다.

 

제가 포스팅 하는 것은 일상적인 허리 통증 기준입니다! 

 

대표적인 허리 근육 강화 운동 

1. 브릿지

바닥에 누워서 엉덩이를 들어올리는 자세로, 힙업운동으로 볼수도 있지만 허리 주변 코어의 근육 형성에도

도움을 줘 허리 근육 강화에 도움이 되는 운동입니다.

 

골반 넓이로 다리를 벌리고 무릎을 구부린 상태로 엉덩이를 들어올립니다. 엉덩이와 복부에 힘이 들어가야 바른 자세입니다.

엉덩이, 골반, 허리 등의 근육을 단련시키면서, 자세 교정 효과도 볼수 있습니다.

 

매일 50개에서 100개의 목표로 진행하면 좋습니다.

 

유튜브 자세요정님의 브릿지 설명과 확실한 자세 교정 영상입니다.

참고해보시면 좋습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=6EGYtkbj_34 

 

2. 버드독 운동

이미지 출처 - 헬스조선

한국인들의 좌식 생활로 약해진 후면 근육, 허리와 엉덩이 라인을 강화하는 데 효과가 좋습니다.

허리, 골반, 엉덩이, 복부 근육을 고르게 단련시키는 코어 운동이기 때문입니다.

8~10회 정도 하루 3세트 권장 드립니다.

 

엎드린 자세에서 양손은 어깨 너비로 벌려 어깨 아래에 놓고, 양 무릎은 골반 너비로 벌립니다.

숨을 내쉬며 오른팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗고, 턱은 살짝 당긴 상태에서 5초 정도 유지합니다.

배에 힘을 줘서 척추의 곡선을 유지해야 합니다. (이후 반대쪽 실시)

 

 

3. 구르기 운동

이건 요통을 줄이는 운동인데요. 근육 형성까진 아니지만, 허리쪽 마사지와 통증을 줄여주는 데 탁월합니다.

평소 나쁜 자세로 비뚤어진 척추와 골반을 올바르게 잡아주고,

체형 교정과 순환이 활발하게 되어 질환들도 예방되는 효과가 있습니다. 

하루에 10~30회정도 반복하시면 됩니다.

 

초보자 구르기 동작을 잘 설명한 유튜브 영상 추천드립니다.

https://www.youtube.com/watch?v=YtDH2NKSBpw 

 

척추는 우리 몸의 기둥이라고 하는데, 그 말은 즉 요톻을 줄이려면,
척추 주위의 근육(기립근 및 장요근) 등의 근력운동을 꾸준히 시행해야 한다고 합니다.

 

4. 플랭크 운동

플랭크 운동은 워낙 유명합니다. 기초적이면서도 힘들어서 악마의 운동이라고 불리죠.

하지만 코어 근육 단련에 매우 좋고 자세 교정과 허리 통증도 줄여주는 효과 좋은 운동입니다.

 

어깨선과 팔꿈치가 수직이 되도록 세우고, 골반정렬이 되고 발뒤꿈치를 세워 가지런히 모읍니다.

 

1회 30초 이상, 3~4회 반복을 추천드립니다.

처음에 30초가 힘드신 초보자 분들은 15초부터 시작해서 5초 씩 늘려가는 것도 좋습니다.

꼭 길게 하는 게 중요한 건 아니라고 합니다. 아래 유튜브 영상 참고해보세요.

https://www.youtube.com/watch?v=J4VCyf3gTeo 

 

마무리

처음부터 무리하게 여러 가지 동작을 모두 수행하려고 하지 말고,

초보자분들이시라면 한 동작을 정확하게 반복해서 수행하시길 권장드립니다.

 

저 또한 허리통증 때문에 일상생활이 힘들었을 때,
플랭크 30초 3~4번과 브릿지 15개 정도로 작은 습관 만들기로 시작했습니다.

 

무엇보다 중요한 건 꾸준하게 포기하지 않고 하기.

무리하게 1시간 운동 하는 것보다 하루 10분 허리 근력 강화 운동을 꼭 해주신다면 (최소 이틀에 한번)

허리 통증과 허리 근력 강화에 도움이 되어, 통증이 훨씬 완화되실 거에요!